Rückenschmerzen – wen betrifft es NICHT?

Der Rücken ist ein wesentlicher Teil unseres Körpers, der oft ins Zentrum der Aufmerksamkeit rückt – sowohl in der deutschen Sprache als humorvolles oder metaphorisches Motiv (siehe Kasten), als auch durch unangenehme Schmerzen. Doch trotz dieser prominenten Rolle widmen wir ihm meist wenig Pflege. Der Bauch bekommt oft mehr Beachtung als der Rücken. Diese Vernachlässigung hat der Rücken nicht verdient, und leider rächt er sich dafür häufig mit Schmerzen und Verspannungen.

 

Anatomie des Rückens: Ein Überblick

Der Rücken besteht aus verschiedenen anatomischen Strukturen, die zusammenarbeiten, um uns zu stützen und Bewegungen zu ermöglichen. Zu den wichtigsten Bestandteilen des Rückens gehören:

• Wirbelsäule (Columna vertebralis): Die Wirbelsäule, auch als „Rückgrat“ bezeichnet, besteht aus 33-34 Wirbeln, die in verschiedene Abschnitte unterteilt sind: Halswirbelsäule (Nacken), Brustwirbelsäule (oberer Rücken), Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) sowie das Kreuzbein und das Steißbein. Diese Struktur sorgt für Stabilität und unterstützt den Körper, um ihn aufrecht zu halten.

Doppelte S-Form der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist nicht gerade, sondern in zwei Richtungen gebogen, was man als „doppelte S-Form“ beschreibt. Die Hals- und Lendenwirbelsäule sind nach vorne gewölbt (Lordose), während die Brustwirbelsäule eine Krümmung nach hinten aufweist (Kyphose). Zusammen mit der Krümmung von Kreuzbein und Steißbein entsteht so die charakteristische doppelte S-Form. Diese geschwungene Form ermöglicht es der Wirbelsäule, Stöße besser abzufedern, wie zum Beispiel beim Gehen oder Springen, und trägt dazu bei, das Gleichgewicht zu halten und den Körper aufrecht zu stabilisieren.

• Bandscheiben (Disci intervertebrales): Zwischen den Wirbeln liegen Bandscheiben, die als Stoßdämpfer fungieren und die Beweglichkeit der Wirbelsäule ermöglichen. Sie bestehen aus einem weichen Kern und einem faserigen Außenring.
• Muskeln: Der Rücken wird von einer Vielzahl von Muskeln gestützt, die in oberflächliche und tiefe Schichten unterteilt sind. Die oberflächliche Rückenmuskulatur umfasst große Muskeln wie den Trapezmuskel (Musculus trapezius) und den Latissimus dorsi. Die tiefe Rückenmuskulatur liegt direkt an der Wirbelsäule und ist für die Stabilisierung und Bewegung der Wirbel verantwortlich.
• Bänder: Feste Bindegewebsstränge, die die Wirbelsäule stabilisieren und die Wirbel miteinander verbinden.
• Nerven: Im Inneren der Wirbelsäule verläuft das Rückenmark, durch das wichtige Nerven zum Rest des Körpers laufen. Die Spinalnerven verzweigen sich von dort und sorgen dafür, dass Signale vom Gehirn in die Arme, Beine und den Rest des Körpers gelangen.
• Faszien: Bindegewebige Hüllen, die die Muskeln und andere Strukturen des Rückens umgeben und wichtige Funktionen bei der Kraftübertragung und Stabilität haben.
• Haut und Unterhautfettgewebe: Die Haut über dem Rücken schützt die darunterliegenden Strukturen und enthält Nervenenden, die Berührung, Temperatur und Schmerz wahrnehmen. Zusammen mit dem darunterliegenden Unterhautfettgewebe bildet sie eine wichtige Schutzschicht.

Alle Bestandteile des Rückens arbeiten zusammen, um Bewegungen zu ermöglichen, aufrechtes Gehen zu unterstützen und das Heben von Gegenständen ohne Gleichgewichtsverlust zu gewährleisten. Gleichzeitig schützen sie das Rückenmark und die Nerven, die essenziell für die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper sind. Die enge Zusammenarbeit der Wirbelsäule mit den umliegenden Gelenken und Beinen ist von zentraler Bedeutung. Wenn jedoch Störungen in diesem komplexen Zusammenspiel auftreten, können Rückenschmerzen entstehen, die sich in spezifische und unspezifische Schmerzen unterteilen lassen.

Spezifische und unspezifische Rückenschmerzen

Spezifische Rückenschmerzen entstehen durch eindeutig identifizierbare körperliche Ursachen, die medizinisch nachweisbar sind. Zu diesen zählen unter anderem Bandscheibenvorfälle, Wirbelkanalstenosen, Frakturen oder entzündliche Erkrankungen wie Morbus Bechterew. Da die Ursache klar erkennbar ist, kann die Behandlung gezielt darauf ausgerichtet werden, beispielsweise durch Physiotherapie, medikamentöse Behandlungen oder in schwereren Fällen durch operative Eingriffe.

Von unspezifischen Rückenschmerzen spricht man, wenn die Schmerzen nicht genau lokalisiert werden können und keine eindeutige mechanische Ursache erkennbar ist. Selbst erfahrene Therapeuten und Ärzte sind oft nicht in der Lage, trotz umfassender Diagnostik wie Röntgen, MRT oder CT, eine klare Ursache zu identifizieren. Bei über 80 % der Patienten mit Rückenschmerzen lassen sich keine konkreten körperlichen Ursachen finden.

Diese unspezifischen Schmerzen können sowohl akut als auch chronisch auftreten und entstehen häufig aufgrund von Muskelverspannungen, einer schwachen Muskulatur, Fehlhaltungen oder auch Stress. Unspezifische Rückenschmerzen lassen sich besonders gut durch regelmäßige Bewegung und gezieltes Training lindern, da sie oft aus Bewegungsmangel und einer unzureichenden Rückenmuskulatur resultieren. Darüber hinaus spielen ergonomische Maßnahmen und Entspannungstechniken eine wichtige Rolle in der Prävention und Behandlung dieser Beschwerden.

Während spezifische Rückenschmerzen also durch eindeutig identifizierbare Ursachen entstehen, die gezielte Behandlungsansätze ermöglichen, sind unspezifische Rückenschmerzen, die bei mehr als 80 % der Patienten auftreten, oft komplexer und schwerer zu diagnostizieren. Um diesen Beschwerden vorzubeugen, ist es wichtig, die verschiedenen Risikofaktoren zu verstehen, die zu ihrer Entstehung beitragen können.

Mögliche Risikofaktoren für unspezifische Rückenschmerzen

Es ist wichtig, sich der Risikofaktoren für unspezifische Rückenschmerzen bewusst zu sein, um präventive Maßnahmen ergreifen zu können und das Risiko, daran zu erkranken, zu minimieren. Eine Kombination aus körperlicher Gesundheit, ergonomischen Arbeitsbedingungen, einem aktiven Lebensstil sowie psychischem Wohlbefinden spielt eine entscheidende Rolle in der Vorbeugung.

Körperliche Faktoren 

Muskelverspannungen können tatsächlich zu Schmerzen im Rückenbereich führen, da verspannte Muskeln den normalen Bewegungsablauf stören. Stress und falsche Bewegungsmuster zählen zu den häufigsten Auslösern solcher Verspannungen. Eine entscheidende Rolle spielt dabei die Rückenmuskulatur: Ist sie zu schwach, kann sie die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen, was das Risiko für Rückenschmerzen erheblich erhöht. Übergewicht stellt einen weiteren Risikofaktor dar, da zusätzliches Körpergewicht die Wirbelsäule belastet und somit zu Schmerzen beitragen kann. Auch das Alter hat einen Einfluss auf die Rückengesundheit; der Alterungsprozess führt häufig zu Veränderungen in der Wirbelsäule und den Gelenken, wodurch das Risiko für Rückenschmerzen erhöht wird. Zudem können bestimmte Erkrankungen wie Osteoporose und Arthritis die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigen und Rückenschmerzen begünstigen.

Ergonomische Faktoren

Ein Großteil unserer Zeit verbringen viele von uns am Arbeitsplatz, sei es im Sitzen oder Stehen. Häufig führen wir dabei monotone Bewegungen aus oder verharren zu lange in derselben Position. Diese einseitigen Bewegungsmuster können zu einer ungesunden Belastung der Muskulatur und der Wirbelsäule führen, was das Risiko für Rückenschmerzen erhöht. Besonders problematisch ist das stundenlange Sitzen ohne Pausen. Regelmäßige Bewegungspausen und das bewusste Wahrnehmen der eigenen Haltung können das Risiko von Rückenproblemen deutlich reduzieren.

Eine unzureichende ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes verstärkt das Risiko von Rückenbeschwerden, da eine dauerhaft schlechte Haltung die Rückenmuskulatur oft ungleichmäßig beansprucht. Manche Muskelgruppen müssen härter arbeiten, während andere weniger aktiv sind, was auf Dauer zu Verspannungen und einer Schwächung der Muskulatur führen kann. Besonders bei einer sitzenden oder krummen Haltung wird die tieferliegende Stützmuskulatur des Rückens vernachlässigt. Ohne regelmäßige, aktive Nutzung können diese Muskeln an Kraft verlieren und ihre stützende Funktion nicht mehr erfüllen. Durch die geschwächte Rückenmuskulatur übernehmen andere Muskelgruppen die Arbeit, was zu Überlastungen und einem erhöhten Risiko für chronische Rückenschmerzen führt.

Sobald Rückenschmerzen auftreten, neigen wir dazu, uns zu schonen und inaktiv zu bleiben, wodurch der Teufelskreis fortgesetzt wird. Ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz kann hier Abhilfe schaffen. Zum Beispiel ermöglicht ein höhenverstellbarer Schreibtisch das Wechseln zwischen Sitzen und Stehen, was die Wirbelsäule entlastet und die Rückenmuskulatur stärkt.

Lebensstil und Verhalten 

Wer sich im Alltag zu wenig bewegt, hat ein höheres Risiko, Rückenschmerzen zu entwickeln. Inaktivität führt zu einem Teufelskreis: Durch Schonung verringert sich die Muskelmasse, und die stabilisierende Muskulatur im Rumpfbereich, wie die Rückenstrecker, wird nicht ausreichend gestärkt. Dies kann zu einer Überbelastung der Wirbelsäule führen, die dann nicht mehr ausreichend von der Muskulatur unterstützt wird. Eine schlechte Haltung kann die Folge sein. Langfristige Fehlhaltungen tragen zusätzlich zu muskulären Problemen und Schmerzen im Rücken bei.

Zudem spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Eine ausgewogene und nährstoffreiche Kost unterstützt das Halten eines gesunden Körpergewichts, was den Rücken entlastet. Übergewicht kann den Druck auf die Wirbelsäule erhöhen und die Bandscheiben stärker belasten. Insbesondere Vitamin D und Kalzium sind essenziell, um die Knochengesundheit zu fördern und das Risiko von Rückenschmerzen zu verringern. Darüber hinaus sollten entzündungshemmende Lebensmittel, wie Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch, Leinsamen und Walnüssen), in den Speiseplan integriert werden, da sie Entzündungen im Körper, einschließlich der Rückenmuskulatur, reduzieren können.
In Kombination mit regelmäßiger Bewegung und guter Haltung kann eine gesunde Ernährung dazu beitragen, Rückenbeschwerden vorzubeugen und das Wohlbefinden insgesamt zu verbessern.

Psychosoziale Faktoren

Stress ist ein bekannter Auslöser für Muskelverspannungen und kann zudem die Schmerzempfindlichkeit erhöhen. In diesem Zusammenhang spielen psychische Erkrankungen wie Angst und Depression eine wichtige Rolle, da sie die Wahrnehmung von Schmerz verstärken und die Fähigkeit zur Schmerzbewältigung beeinträchtigen können. Beruflicher Stress stellt einen weiteren Risikofaktor dar, denn hohe Anforderungen am Arbeitsplatz führen häufig sowohl zu körperlichen als auch zu psychischen Belastungen, die Rückenschmerzen begünstigen können. In Kombination erhöhen diese Faktoren das Risiko für muskuläre Probleme im Rückenbereich erheblich.

Genetische Faktoren

Eine familiäre Vorbelastung kann das Risiko für Rückenschmerzen erhöhen, da bestimmte genetische Merkmale einige Menschen anfälliger für muskuläre oder strukturelle Probleme machen. Menschen aus Familien mit einer Geschichte von Rückenproblemen können möglicherweise eine erbliche Neigung zu Erkrankungen wie Bandscheibenvorfällen oder degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule haben.

Darüber hinaus können genetische Einflüsse auch die Stärke und Struktur des Bindegewebes oder der Muskulatur beeinflussen, was die Stabilität der Wirbelsäule beeinträchtigen kann. Eine schwächere Muskulatur oder abweichende knöcherne Strukturen können dazu führen, dass jemand anfälliger für Verletzungen oder Schmerzen ist. Diese genetischen Faktoren zeigen, dass die Anfälligkeit für Rückenschmerzen nicht nur durch Lebensstil und Umwelt, sondern auch durch erbliche Eigenschaften mitbestimmt wird. 

Rückenschmerzen: Warum Fitnesstraining Teil der Lösung sein sollte

Wenn Rückenschmerzen auftreten, denken die meisten Menschen nicht sofort an Fitnesstraining. Stattdessen stehen oft der Gang zum Arzt, insbesondere zum Orthopäden, und die Physiotherapie im Vordergrund. Diese Ansätze haben sicherlich ihre Berechtigung und können in vielen Fällen hilfreich sein, doch wird häufig übersehen, wie essenziell Bewegung und gezieltes Fitnesstraining für die Vorbeugung und Behandlung von Rückenbeschwerden sind.

Obwohl eine Spritze kurzfristig die Beschwerden lindert, da sie das Symptom bekämpft, bleibt das zugrunde liegende Problem oft ungelöst. Um langfristige Besserung zu erzielen, ist es wichtig, Maßnahmen zu ergreifen, die dauerhaft zur Schmerzlinderung beitragen und die Ursachen des Problems angehen.

Viele Rückenprobleme ließen sich vermeiden, wenn regelmäßige körperliche Aktivität und Muskelaufbau in den Alltag integriert würden (siehe Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation – WHO, 2020).

Besonders Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur sind entscheidend bei der Behandlung von Rückenschmerzen. Sie stabilisieren die Körpermitte, entlasten den Rücken und schützen ihn vor Überlastung. Wer seine Rückenmuskulatur gezielt trainiert, kann nicht nur akute Rückenschmerzen lindern, sondern auch langfristig das Risiko weiterer Beschwerden deutlich verringern.

Fitnesstraining sollte deshalb ebenso als Maßnahme gegen Rückenschmerzen in Betracht gezogen werden wie ärztliche Behandlungen oder Physiotherapie. Ein starkes Muskelkorsett ist ein wesentlicher Bestandteil der Rückengesundheit und gehört unbedingt in jeden Präventions- und Behandlungsplan.

Empfohlene Übungen bei Rückenschmerzen

Mobilisationsübungen spielen eine entscheidende Rolle bei der Förderung der Gesundheit und Beweglichkeit der Wirbelsäule. Das Ziel dieser Übungen besteht darin, die Wirbelsäule in all ihren Bewegungsrichtungen zu mobilisieren und dabei möglichst alle Wirbelkörper einzubeziehen. Eine effektive Übung, wie die Katze-Kuh-Übung, ermöglicht eine gezielte Extension und Flexion der Lendenwirbelsäule. Weitere Übungen fokussieren sich auf Lateralflexion und Rotation, was die Mobilität der Wirbelsäule zusätzlich fördert. Durch die Kombination dieser Bewegungen werden alle Hauptbewegungsrichtungen der Wirbelsäule angesprochen, was nicht nur die Flexibilität verbessert, sondern auch die Durchblutung der Rückenmuskulatur steigert.

Im Folgenden werden Beispiele für Mobilitäts-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen vorgestellt, die in das Training integriert werden können, um die Rückengesundheit nachhaltig zu fördern.

Mobilitätsübungen

 

 

Dehnübungen