Osteoporose, Ernährung und Training – So stärken Sie Ihre Knochen nachhaltig

Osteoporose ist eine Volkskrankheit, die oft erst spät erkannt wird. Dabei kann ein gezieltes Training nicht nur den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen, sondern auch die Lebensqualität steigern. In diesem Artikel erfahren Sie, was Osteoporose ist, wie sie entsteht, welche Symptome auftreten, welche Therapiemöglichkeiten es gibt und welchen Nutzen ein individuelles Training hat – inklusive Beispiel-Übungen.

Kleiner Exkurs zum Knochen

Ein erwachsener Mensch hat 206 Knochen, Neugeborene etwa 270, da einige im Laufe der Entwicklung, vor allem im Schädel und in der Wirbelsäule, zusammenwachsen. Die Knochen machen rund 12–15 % des Körpergewichts aus, bei einem 70-kg-Erwachsenen also etwa 8,5–10,5 kg. Männer haben oft einen höheren Anteil durch größere Knochendichte, während Frauen nach der Menopause häufig mehr Knochenmasse verlieren. Knochenfestigkeit und Gewicht hängen von Lebensstil, Ernährung und Aktivität ab.

Unsere Knochen sind lebendige Strukturen, die sich ständig erneuern.

Es wird oft gesagt, dass sich das menschliche Skelett etwa alle 7 bis 10 Jahre vollständig erneuert. Dieser Prozess ist kontinuierlich und geschieht durch das Wechselspiel der Osteoblasten (die Knochen aufbauen) und Osteoklasten (die Knochen abbauen). Allerdings erfolgt dieser Umbau nicht gleichmäßig über den gesamten Körper. Einige Knochen, wie die Wirbelkörper, erneuern sich schneller, während andere, wie die Oberschenkelknochen, langsamer umgebaut werden. Der vollständige Umbau des Skeletts bedeutet also, dass jeder Knochen im Körper innerhalb von mehreren Jahren in gewissem Maße ersetzt wird.

Calcium: Fundament für ein stabiles Knochengerüst

Calcium ist ein Hauptbestandteil der Knochensubstanz und entscheidend für deren Stabilität. Etwa 99 % des körpereigenen Calciums befinden sich in den Knochen und Zähnen. Der Rest ist im Blut, in den Muskeln und in anderen Geweben vorhanden. Die Knochenspeicherung von Calcium sorgt für die Stabilität und Festigkeit des Skeletts. Ein Calciummangel kann den Abbau beschleunigen und das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Was ist Osteoporose?

Osteoporose, auch „Knochenschwund“ genannt, ist eine Erkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt, wodurch die Knochen brüchiger und anfälliger für Frakturen werden. Die Krankheit tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf, betrifft aber auch jüngere Personen. Besonders gefährdet sind Frauen nach der Menopause (den Wechseljahren), da der sinkende Östrogenspiegel den Knochenabbau beschleunigt.

In Deutschland leiden schätzungsweise 6,3 Millionen Menschen an Osteoporose, was erhebliche Kosten für das Gesundheitssystem verursacht – jährlich mehrere Milliarden Euro. Prävention spielt eine entscheidende Rolle: Mit gezielter Ernährung, ausreichend Bewegung und spezifischem Training lässt sich der Knochenverlust verhindern oder zumindest verlangsamen.

Ursachen von Osteoporose

Osteoporose entsteht durch ein Ungleichgewicht zwischen Knochenaufbau und -abbau. Mit zunehmendem Alter wird der Abbau dominanter, insbesondere wenn Risikofaktoren hinzukommen, wie:

Risikofaktor	Beschreibung
Hormonelle Veränderungen	Besonders nach den Wechseljahren bei Frauen sinkt der Östrogenspiegel, was den Knochenabbau beschleunigt.
Hohes Lebensalter	Ü50
Mangelernährung	Ein Mangel an Calcium und Vitamin D schwächt die Knochen.
Bewegungsmangel	Ohne regelmäßige Belastung baut der Körper Knochenmasse ab.
Genetische Veranlagung	Eine familiäre Häufung von Osteoporose kann das Risiko erhöhen, selbst an der Erkrankung zu leiden.
Bestimmte Krankheiten und Medikamente	Erkrankungen wie Rheuma oder die langfristige Einnahme von Kortison können das Risiko steigern.
Lebensstil	Hoher Alkohol-, Tabak- und Kaffeekonsum

 

Symptome von Osteoporose

Osteoporose entwickelt sich schleichend und bleibt oft lange unbemerkt. Erste Anzeichen können sein:

• Rückenschmerzen durch Wirbelkörperbrüche,
• Verlust an Körpergröße,
• eine gekrümmte Körperhaltung (Witwenbuckel),
• Knochenbrüche bei geringfügigen Stürzen.

Früherkennung ist entscheidend, da die Krankheit im fortgeschrittenen Stadium schwerer zu behandeln ist.

Therapie von Osteoporose

Die Behandlung von Osteoporose zielt darauf ab, den Knochenschwund zu verlangsamen, Schmerzen zu lindern und das Risiko für Knochenbrüche zu minimieren. Zu den typischen Therapiemaßnahmen gehören:

Eine Kombination aus diesen Ansätzen bietet die beste Grundlage, um die Folgen der Osteoporose zu mildern und die Lebensqualität zu erhalten.

Im Folgenden werde ich auf die Punkte Ernährung und Bewegung etwas detaillierter eingehen.

 

Der Einfluss der Ernährung bei Osteoporose

Die richtige Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Sie liefert die nötigen Nährstoffe, um die Knochendichte zu erhalten und den Knochenabbau zu verlangsamen.

Wichtige Nährstoffe für gesunde Knochen:

Es gibt auch einige Dinge, die man bei Osteoporose meiden oder nur in Maßen konsumieren sollte, da sie die Knochengesundheit negativ beeinflussen können. Ein übermäßiger Salzkonsum beispielsweise fördert die Calciumausscheidung über die Nieren, was die Knochen schwächen kann. Auch große Mengen an Koffein können problematisch sein, da sie die Calciumaufnahme im Körper beeinträchtigen. Alkohol sollte ebenfalls nur eingeschränkt konsumiert werden, da er die Verwertbarkeit von Calcium reduziert. Schließlich sind phosphatreiche Lebensmittel, wie Softdrinks und stark verarbeitete Produkte, zu vermeiden, da sie das empfindliche Gleichgewicht zwischen Calcium und Phosphat im Körper stören können.

 

Tipps für eine knochengesunde Ernährung:

• Ausgewogen essen: Kombinieren Sie calciumreiche Lebensmittel mit Vitamin-D-Quellen, um die Calciumaufnahme zu optimieren.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Sorgen Sie für eine konstante Versorgung mit wichtigen Nährstoffen.
• Supplemente: Falls der Bedarf an Calcium und Vitamin D nicht ausreichend über die Ernährung gedeckt wird, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein – jedoch nur nach Rücksprache mit einem Arzt.

Einfluss von Bewegung und Training bei Osteoporose

Bis etwa zum 30. Lebensjahr überwiegt der Knochenaufbau, wodurch die höchste Knochendichte erreicht wird. Danach nimmt die Knochenmasse allmählich ab. Mechanische Belastung, wie sie durch Bewegung und Training entsteht, ist essenziell, um die Knochenbälkchen der Spongiosa zu stärken und die Dichte der Kompakta zu erhalten. Besonders bei Osteoporose beginnt die Spongiosa zuerst an Substanz zu verlieren, was die Stabilität des Knochens beeinträchtigt.

Gezielte Bewegung aktiviert die Osteoblasten, die Knochenmasse aufbauen, und stärkt sowohl die Spongiosa als auch die Kompakta. So können Sie durch Training und eine gesunde Lebensweise Ihre Knochensubstanz erhalten und den Abbau verlangsamen.

Warum Training bei Osteoporose so wichtig ist

Körperliche Aktivität fördert die Knochengesundheit, indem sie den Knochenstoffwechsel anregt. Studien zeigen, dass gezielte Übungen:

• Den Knochenabbau verlangsamen: Der Knochenumbau kann durch mechanische Reize stimuliert werden. Ähnlich wie bei Muskeln gilt auch für das Knochengewebe: Durch Bewegung werden mechanische Reize von der Muskulatur über die Sehnen auf die Knochen übertragen. Alle beteiligten Strukturen passen sich an die Belastung an. Bleibt man inaktiv, tritt das Gegenteil ein: Der Knochen benötigt die Knochenmasse nicht und baut diese ab.
• Die Muskeln stärken: Dies stabilisiert die Gelenke und beugt Stürzen vor.
• Die Beweglichkeit und Haltung verbessern.
• Die Lebensqualität steigern.

Generell ist jede Art von körperlicher Bewegung positiv, jedoch gibt es Maßnahmen, die effektiver wirken als andere. Der Knochen benötigt bestimmte Reize, um sich aufzubauen. Schwimmen und Radfahren sind ausgezeichnete Sportarten mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, jedoch weniger geeignet für den Aufbau von Knochenmasse. Krafttraining hingegen kann deutlich stärkere Reize setzen und so den Aufbau von Knochensubstanz fördern. Je höher die maximale Knochenmasse ist, desto unwahrscheinlicher ist die Entwicklung von Osteoporose.

Da die maximale Knochenmasse zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr erreicht wird, ist es wichtig, frühzeitig mit gezieltem Training zu beginnen.

Die besten Übungen bei Osteoporose

Ein sicheres und effektives Training sollte intensives Krafttraining mit Gleichgewichts- und Mobilitätsübungen kombinieren. Die korrekte Übungsausführung muss streng kontrolliert werden und sollte im Verlauf progressiv gesteigert werden, damit die Reize auch langfristig ausreichend intensiv bleiben.

Ein Ausdauertraining kann ergänzend sinnvoll sein, jedoch ist Krafttraining bei Osteoporose deutlich wichtiger.

Die drei besten Übungen bei Osteoporose kombinieren Kraftaufbau, Balance und gezielte Belastung des Knochens, um den Knochenstoffwechsel zu stimulieren und die Knochendichte zu fördern. Hier sind drei empfehlenswerte Übungen:

1. Kniebeugen (Squats)

 

2. Einbeinstand mit Armbewegung

 

3. Rückenstrecker (Superman)

 

 

Hinweis: Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm bei Osteoporose beginnen, sollten Sie Ihre individuelle Belastbarkeit von einem Arzt oder Physiotherapeuten abklären lassen. Achten Sie darauf, ruckartige Bewegungen und Übungen, die die Wirbelsäule stark belasten, zu vermeiden. Steigern Sie die Intensität des Trainings langsam, um Überlastungen und Verletzungen vorzubeugen.

Fazit

Osteoporose ist kein Schicksal. Mit der richtigen Mischung aus Ernährung, medizinischer Therapie und gezieltem Training können Sie Ihre Knochen stärken und Ihre Lebensqualität verbessern. Als Personal Trainerin unterstütze ich Sie gerne mit einem maßgeschneiderten Trainingsprogramm, das auf Ihre Bedürfnisse und Ihr Fitnesslevel abgestimmt ist. Gemeinsam arbeiten wir daran, Ihre Knochen gesund zu halten und Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Ihre Gesundheit liegt in Ihren Händen!