Gewichtszunahme in den Wechseljahren mit gesunder Ernährung entgegenwirken

Ein Wendepunkt im Leben mit 50 plus – die magische Altersschwelle

Die Zahl 50 auf unserem Geburtstagskuchen löst bei der Mehrzahl der Menschen einen Gedankenfluss aus, der oft einen ganzen Rattenschwanz hinter sich herzieht. Warum ist das so? Bevor ich einige Gründe aufliste, möchte ich zunächst klarstellen, dass die Zahl 50 im Grunde für eine Zeitspanne steht. Nicht jeder Mensch mit 50 ist physisch und psychisch gleich wie eine andere Person im gleichen Alter. Auch Frauen und Männer befinden sich allein schon hormonbedingt auf unterschiedlichen Stufen. Das Wort „Wechseljahre“ ist zwar vor allem für Frauen reserviert, betrifft jedoch auch Männer. Von der häufigen Gewichtszunahme in den Wechseljahren sind meist beide Geschlechter betroffen.

Der 50. Geburtstag liegt meist mitten in dieser Hormonumstrukturierung und wird oft als bedeutender Wendepunkt im Leben betrachtet. Der runde Geburtstag bietet sich also an, Bilanz zu ziehen, sowohl privat als auch beruflich. Privat muss häufig die Ehe herhalten, oder die Freundschaften werden überdacht. Auch im Umfeld verändert sich einiges. Die Kinder sind groß oder fast erwachsen, die Eltern, wenn man das Glück hat, sie noch zu haben, sind 70 Jahre oder deutlich älter und möglicherweise betreuungsintensiv. Natürlich fängt man an nachzudenken!

Man beginnt bei der eigenen Gesundheit, analysiert den Istzustand und bewertet diesen. Wahrscheinlich haben sich bereits einige Beschwerden eingeschlichen, die Gewichtszunahme ab 50 ist ein häufig beklagtes Thema. Sicherlich überlegt man auch, ob man vielleicht etwas ändern sollte, möchte oder vielleicht sogar muss. Der zweite Gedanke ist dann meist: Bin ich glücklich? Wo bin ich nicht zufrieden, vielleicht mit meiner Arbeit? Hier ist oft ein Punkt, an dem man sich überlegen sollte, ob man beruflich so weitermachen möchte oder den doch sehr stressigen oder ungeliebten Job wechselt.

Mit 50 hat man bereits einen großen Rucksack an Lebenserfahrung und gelernt, dass, wenn man sich unwohl fühlt, man die Situation ändern sollte, herausgehen sollte aus dieser.  Kommt dann auch noch eine Krankheit dazwischen, fällt einem dieser Schritt meist viel leichter. Diese ist ein Anlass, die momentane Arbeitssituation zu überdenken.

Uns wird immer klarer, dass das Leben endlich ist, und unser Wunsch, möglichst viele weitere Jahre mit guter Lebensqualität zu verbringen, wächst. Alter ist einer der größten Risikofaktoren für Krankheiten überhaupt. Allein die Tatsache, dass man älter wird, erhöht bereits das Risiko für Krankheiten.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Was verändert sich physisch im Körper um die magische Altersschwelle von 50 Jahren?

Zunächst einmal ist der Muskelabbau zu nennen. Dieser beginnt natürlich schon deutlich früher, nämlich in den 30er Jahren, aber um das 50. Lebensjahr nimmt er spürbar an Fahrt auf. Wer bis dahin noch keinen Kraftsport betrieben hat, sollte nun damit beginnen.

Der Muskelabbau führt nicht nur zu einer Einschränkung in der Beweglichkeit, sondern auch zu einer Verringerung des Grundumsatzes. Weniger Muskelmasse bedeutet, dass der Körper weniger Kalorien im Ruhezustand verbrennt wodurch es schleichend, aber kontinuierlich zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren kommt.

Und dann verhält es sich mit steigendem Alter auch noch umgekehrt mit dem Körperfett. Der Fettaufbau nimmt zu. Sicherlich kennt jeder von uns jemanden, der immer schlank und rank war und plötzlich Fettpölsterchen ansetzt – oft an Stellen, an denen man es am wenigsten möchte. Auch hierdurch sehen wir wieder die typische Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Gewichtszunahme in den Wechseljahren bei Frauen

Dieser Wandel ist besonders bei Frauen aufgrund der hormonellen Veränderungen sichtbar. Der Östrogenspiegel geht zurück – die Wechseljahre beginnen. Östrogen spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Fettverteilung und Stoffwechselprozessen im Körper.

Während Frauen vor den Wechseljahren tendenziell eher Fett an Hüften und Oberschenkeln speichern verschiebt sich die Fettverteilung nach den Wechseljahren zunehmend in den Bauchbereich. Dort liegt es als sogenanntes viszerale Fett um die inneren Organe herum und ist gesundheitlich besonders bedenklich.

Mit dem Rückgang unter anderem von Östrogen verlangsamt sich der Stoffwechsel. Der Körper verbrennt weniger Kalorien, was es schwieriger macht, das Gewicht zu halten oder zu reduzieren, vor allem wenn man die Essensmenge nicht anpasst.

Der Rückgang des Östrogens kann auch zu einer erhöhten Insulinresistenz führen, wodurch der Körper Zucker schlechter verarbeiten kann. Dies begünstigt eine weitere Zunahme von Fett, insbesondere im Bauchbereich.

Diese Faktoren führen oft dazu, dass Frauen in den Wechseljahren trotz gleichbleibender Essgewohnheiten oder körperlicher Aktivität an Gewicht zunehmen. Um dem entgegenzuwirken, ist es hilfreich, in den Wechseljahren gezielte Maßnahmen wie Krafttraining, eine gesunde Ernährung und einen aktiven Lebensstil in den Alltag zu integrieren.

Erfahrungsberichte und Bewertungen von Klienten

Gewichtszunahme in den Wechseljahren bei Männern

Obwohl Männer keine Wechseljahre im klassischen Sinn wie Frauen durchlaufen, gibt es dennoch verschiedene Gründe, warum auch sie um die 50 deutlich an Gewicht zunehmen. Etwa zwei Drittel der Männer in diesem Alter sind übergewichtig und haben zusätzlich – oder auch als Folge davon – Bluthochdruck. Diese Gründe sind sowohl hormonell bedingt als auch stark durch den Lebensstil und den natürlichen Alterungsprozess beeinflusst.

Männer erleben zwar keine plötzlichen hormonellen Veränderungen wie Frauen in den Wechseljahren, aber der Testosteronspiegel beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr allmählich zu sinken. Um die 50 wird dieser Abfall deutlicher spürbar. Testosteron spielt eine zentrale Rolle im Fettstoffwechsel und beim Muskelaufbau.

Ein niedrigerer Testosteronspiegel führt zu Muskelabbau und damit, wie bereits erwähnt, zum Absinken des Grundumsatzes. Mit weniger Testosteron neigt der Körper dazu, mehr Fett, insbesondere im Bauchbereich, zu speichern. Also erfahren auch Männer eine hormonbedingte Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Auch der Lebensstil spielt eine entscheidende Rolle. Viele Männer bewegen sich mit zunehmendem Alter weniger, was häufig auf berufliche Verpflichtungen, Stress und gesundheitliche Beschwerden zurückzuführen ist. Die Essgewohnheiten bleiben jedoch oft unverändert, obwohl der Energiebedarf sinkt. Dies führt schnell zu einem Kalorienüberschuss, der zu einer kontinuierlichen Gewichtszunahme führt, wenn keine Anpassungen in der Ernährung vorgenommen werden. Eine gesunde Ernährung ab 50 sollte jetzt auch hier starten.

Darüber hinaus haben Männer im mittleren Alter häufig erhöhte berufliche und familiäre Verpflichtungen, was Stress und Schlafmangel begünstigt. Beides kann die Ausschüttung von Cortisol, einem Stresshormon, verstärken, das den Fettaufbau – besonders im Bauchbereich – fördert.

Wie sieht der erste Schritt zu einem gesunden Altern aus?

Man sollte sich auf keinen Fall panisch von einer Diät zur nächsten stürzen. Auch wenn man vielleicht kurzfristige Erfolge auf der Waage sieht, führt dies in den meisten Fällen zum bekannten Jo-Jo-Effekt: Am Ende ist es schlimmer als vorher, und die Motivation sinkt zusätzlich.

Stattdessen ist es sinnvoll, eine gründliche Analyse der eigenen Essgewohnheiten vorzunehmen – einschließlich sämtlicher konsumierter Lebensmittel. Hierbei sollten auch die Flüssigkeitszufuhr und alle Getränke wie Softdrinks, Bier, Wein usw. berücksichtigt werden.

Es macht wenig Sinn, alle ungünstigen Gewohnheiten sofort und auf einmal zu ändern. In meiner Ernährungsberatung besprechen wir zum Beispiel die verschiedenen Möglichkeiten und legen dann Schritt für Schritt konkrete Änderungen fest, die ich regelmäßig überprüfe. Auf diese Weise werden Verhaltensänderungen allmählich zu festen Gewohnheiten – ähnlich wie das tägliche Zähneputzen.

Wie geht gesunde Ernährung ab 50 – Wie geht Abnehmen in den Wechseljahren?

Natürlich ist dieser Weg sehr individuell und sollte auf die persönlichen Vorlieben abgestimmt werden.Da jedoch mit zunehmendem Alter der Energiebedarf sinkt, während der Bedarf an Nährstoffen gleich bleibt oder sogar steigt, sollte die Ernährung ab 50 kalorienärmer und gleichzeitig reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Das bedeutet, dass Sie besonders zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte greifen sollten. Eine gesunde Ernährung ab 50, die auch auf Gewichtsabnahme in den Wechseljahren abzielt, ist pflanzenbetont und enthält viel Obst und Gemüse sowie Hülsenfrüchte und wenig Fleisch und Milch (Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung).

Wenn Sie bei Ihrer Ernährung auf viel Obst und vor allem Gemüse achten, Vollkorn-Produkte, gute ungesättigte Fettsäuren, Nüsse, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte zu sich nehmen, dann haben Sie bereits den Weg einer richtig guten Ernährung in den Wechseljahren eingeschlagen.

Es gibt auch zahlreiche Lebensmittel, die nicht zur Gesundheit beitragen, sondern diese sogar beeinträchtigen können und die Gewichtszunahme in den Wechseljahren folglich noch beschleunigen. Dazu zählen insbesondere Fertigprodukte und viele zuckerhaltige Getränke. Diese Nahrungsmittel sind oft arm an Nährstoffen und enthalten hohe Mengen an ungesunden Fetten, Zucker und Salz. Ihr regelmäßiger Konsum kann nicht nur das Risiko für Übergewicht erhöhen, sondern auch chronische Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten begünstigen.

Wie sieht meine Ernährungsberatung in Langenfeld und Umgebung oder auch online aus?

Der erste Schritt bei meiner Ernährungsberatung, unabhängig ob es sich um die Problematik der Gewichtszunahme in den Wechseljahren bei Männern oder Frauen handelt, besteht darin, Ihre persönlichen Essgewohnheiten und Ihr allgemeines Ernährungsverhalten kennenzulernen. Keine Sorge, es geht nicht darum, Ihre Ernährung sofort komplett umzustellen! Vielmehr ist es wichtig, dass Sie ein Bewusstsein für Ihre Ernährung entwickeln und wir gezielt bestimmte Bereiche optimieren. Das Abnehmen ist dabei ein angenehmer Nebeneffekt. Natürlich ist das Ziel speziell bei Klienten in den Wechseljahren eine gesunde Ernährung ab 50.

Gemeinsam werden wir herausfinden, welche Veränderungen in Ihrem Alltag realisierbar sind und wo wir zu Beginn die größten Erfolge erzielen können, damit Sie sich schnell fitter und energiegeladener fühlen.

Neben Ernährungsberatung in Langenfeld biete ich auch Ernährungsberatung in der Umgebung an.

• Ernährungsberatung in Leichlingen
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Denken Sie daran: Nur wenn Ernährung und Bewegung Hand in Hand gehen, können Sie das Beste aus beiden Bereichen herausholen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont dies und hat Bewegung sowie einen aktiven Alltag in ihre DGE-Empfehlungen – Gut essen und trinken, integriert.