Bluthochdruck und Training

Bluthochdruck, medizinisch als Hypertonie bezeichnet, ist eine weit verbreitete chronische Erkrankung, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht. In Deutschland leidet etwa ein Drittel der Erwachsenen an Bluthochdruck, das entspricht rund 20 bis 30 Millionen Menschen. Besonders betroffen sind ältere Menschen: Bei den 70- bis 79-Jährigen sind sogar 3 von 4 Menschen betroffen, Männer häufiger als Frauen. Vorbeugend und zur Senkung des Blutdrucks helfen eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung sowie Gewichtsabnahme. Bei Bedarf werden zusätzlich blutdrucksenkende Medikamente eingesetzt.

Die Therapie von Bluthochdruck obliegt natürlich beim Arzt, aber begleitend wird stets eine Änderung des Lebensstils empfohlen. Das körperliche Training spielt dabei eine wichtige Rolle. Aktuelle wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßige körperliche Aktivität und eine angepasste Ernährung effektive Maßnahmen zur Senkung des Blutdrucks darstellen.

Wann spricht man von Bluthochdruck

Der Blutdruck eines erwachsenen Menschen sollte in Ruhe bei 120/80 mmHg liegen. Kleine Abweichung hiervon stellen kein Problem dar. Erst wenn der arterielle Blutdruck bestimmte Grenzen überschreitet spricht man von BlutHOCHdruck.

Bluthochdruck wird diagnostiziert, wenn der systolische Blutdruck dauerhaft über 140 mmHg und/oder der diastolische Blutdruck über 90 mmHg liegt.

Hypertonie-Grade

		systolisch	diastolisch
Grad 1	milde Hypertonie	140–159 mmHg	90–99 mmHg
Grad 2	moderate Hypertonie	160–179 mmHg	100–109 mmHg
Grad 3	schwere Hypertonie	≥ 180 mmHg	≥ 110 mmHg

 Isolierte systolische Hypertonie

Die isolierte systolische Hypertonie liegt vor, wenn der systolische Blutdruckwert 140 mmHg oder höher ist, während der diastolische Wert unter 90 mmHg bleibt. Diese Form des Bluthochdrucks tritt besonders häufig bei älteren Menschen auf. Sie wird meist durch eine erhöhte Steifigkeit der Arterien verursacht, die mit dem Alter zunimmt und die Fähigkeit der Gefäße, den Blutfluss flexibel zu regulieren, verringert.

Ursachen für Bluthochdruck

Bluthochdruck wird basierend auf seinen Ursachen in zwei Hauptkategorien unterteilt: die primäre und die sekundäre Hypertonie.

PRIMÄRE HYPERTONIE	SEKUNDÄRE HYPERTONIE
~ 90–95 % aller Bluthochdruckfälle	~ 5–10 % aller Bluthochdruckfälle
Mehrere Risikofaktoren sind beteiligt	Infolge spezifischer Grunderkrankungen oder äußerer Einflüsse
Genetische Veranlagung: Eine familiäre Neigung zu erhöhtem Blutdruck erhöht das Risiko, selbst an Hypertonie zu erkranken	Nierenerkrankungen: Erkrankungen wie chronische Nierenleiden oder Verengungen der Nierenarterien können zu Bluthochdruck führen.
LEBENSSTILFAKTOREN: Übergewicht Bewegungsmangel hoher Salzkonsum übermäßiger Alkoholkonsum + Rauchen Stress	Hormonelle Störungen: Störungen im Hormonhaushalt, beispielsweise eine Schilddrüsenüberfunktion, können den Blutdruck beeinflussen.
	Schlafapnoe-Syndrom: Atemaussetzer während des Schlafs können zu Blutdruckerhöhungen führen.
	Gefäßerkrankungen: Angeborene oder erworbene Gefäßveränderungen, wie eine Verengung der Aorta, können Bluthochdruck verursachen.
Alter: Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für Bluthochdruck, da die Elastizität der Blutgefäße abnimmt.	Medikamenteneinnahme: Bestimmte Medikamente, wie hormonelle Verhütungsmittel, können als Nebenwirkung Bluthochdruck verursachen.

Die Unterscheidung zwischen primärer und sekundärer Hypertonie ist für die Therapieplanung essenziell. Während bei der primären Hypertonie Lebensstiländerungen und medikamentöse Behandlungen im Vordergrund stehen, zielt die Behandlung der sekundären Hypertonie auf die Therapie der zugrunde liegenden Ursache ab, was häufig zu einer Normalisierung des Blutdrucks führen kann.

Symptome bei Bluthochdruck

Bluthochdruck entwickelt sich oft schleichend und bleibt lange unbemerkt, da er häufig keine spezifischen Symptome verursacht. Dennoch können bestimmte Anzeichen auf einen erhöhten Blutdruck hindeuten:

• Kopfschmerzen: Vor allem morgens im Hinterkopfbereich
• Schwindel: Unsicherheitsgefühl oder Gleichgewichtsstörungen
• Nasenbluten: Plötzliches, unerklärliches Bluten
• Ohrensausen: Pulsierendes Geräusch in den Ohren
• Müdigkeit und Schlafstörungen: Anhaltende Erschöpfung und Probleme beim Ein- oder Durchschlafen
• Herzklopfen: Herzklopfen, insbesondere in Form von Herzrasen (Tachykardie) – auch bei Personen ohne körperliche Anstrengung oder offensichtlichen Auslösern
• Nervosität: Innere Unruhe ohne ersichtlichen Grund
• Kurzatmigkeit: Atemnot bei geringer Belastung
• Gesichts­rötungen: Plötzliche Rötungen im Gesicht

Da diese Symptome unspezifisch sind und auch bei anderen Erkrankungen auftreten können, wird Bluthochdruck oft erst spät erkannt. Regelmäßige Blutdruckmessungen sind daher wichtig, insbesondere bei Vorliegen von Risikofaktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel oder familiärer Vorbelastung. Eine frühzeitige Diagnose ermöglicht es, Komplikationen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall vorzubeugen.

Folgen von Bluthochdruck

Bluthochdruck belastet in erster Linie das Herz-Kreislaufsystem und erhöht das Risiko für verschiedene Erkrankungen. Dazu zählt die koronare Herzkrankheit, bei der der anhaltend hohe Blutdruck Herz und Gefäße schädigt und die Gefahr von Arteriosklerose sowie Herzinfarkten steigert. Auch eine Herzinsuffizienz, also eine Schwächung des Herzmuskels, kann durch die dauerhafte Überlastung des Herzens entstehen. Zudem begünstigt Bluthochdruck Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern.

Darüber hinaus zählt Bluthochdruck zu den wichtigsten Risikofaktoren für Schlaganfälle, da er sowohl die Bildung von Blutgerinnseln als auch das Platzen von Blutgefäßen fördern kann. Auch andere Organe werden in Mitleidenschaft gezogen: Die Nieren können geschädigt werden, was zu einer eingeschränkten Funktion oder im schlimmsten Fall zu Nierenversagen führt. Ebenso sind die Augen betroffen, da der erhöhte Druck die feinen Blutgefäße schädigt, was Sehprobleme bis hin zur Erblindung verursachen kann.

Langfristig kann Bluthochdruck die Entstehung von Aneurysmen begünstigen – krankhaften Erweiterungen der Arterienwand, die reißen und lebensbedrohliche Blutungen verursachen können. Zudem steigt das Risiko für vaskuläre Demenz und andere kognitive Beeinträchtigungen. Auch Männer können betroffen sein, da Bluthochdruck zu Erektionsstörungen führen kann.

Therapie

Die Therapie von Bluthochdruck richtet sich nach dem Typ und dem Schweregrad der Hypertonie, den individuellen Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen und möglichen Begleiterkrankungen. Dabei wird zwischen nicht-medikamentösen Maßnahmen und medikamentöser Behandlung unterschieden.

Hypertonie Grad 1: Bei einer Hypertonie Grad 1 stehen zunächst Lebensstiländerungen im Vordergrund. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, die Reduktion von Salz, regelmäßige körperliche Aktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche sowie möglichst Verzicht auf Rauchen und Alkohol. Diese Maßnahmen können den Blutdruck bei vielen Patienten bereits deutlich senken. Reicht dies innerhalb von 3–6 Monaten nicht aus oder liegt ein moderates bis hohes kardiovaskuläres Risiko vor, wird in der Regel eine medikamentöse Therapie eingeleitet.

 

 

Bei einer Hypertonie Grad 2 wird unabhängig von weiteren Risikofaktoren eine medikamentöse Therapie sofort begonnen. Ergänzend dazu bleiben Lebensstiländerungen ein wichtiger Bestandteil der Behandlung, um die langfristige Kontrolle des Blutdrucks zu unterstützen.

 

 Eine Hypertonie Grad 3 erfordert eine umgehende medikamentöse Therapie. In besonders schweren Fällen oder bei hypertensiven Krisen, die durch sehr hohe Blutdruckwerte und akute Organschäden gekennzeichnet sind, ist eine stationäre Behandlung erforderlich. Auch hier bleiben nicht-medikamentöse Maßnahmen ein unterstützender Bestandteil, reichen jedoch allein nicht aus.

 

Ein besonderes Augenmerk liegt bei älteren Menschen auf der isolierten systolischen Hypertonie, bei der nur der systolische Wert erhöht ist. Die Behandlung erfolgt mit besonderer Vorsicht, um eine übermäßige Senkung des diastolischen Drucks zu vermeiden, da dies zu einer Unterversorgung der Organe führen könnte.

Das generelle Ziel der Therapie besteht darin, den Blutdruck auf Werte unter 140/90 mm Hg zu senken. Bei jungen Patienten können noch niedrigere Werte angestrebt werden, wenn diese gut verträglich sind. Bei älteren Patienten liegt das Ziel häufig bei systolischen Werten zwischen 130 und 139 mm Hg, wobei der diastolische Wert nicht unter 70 mm Hg absinken sollte.

Man kann selber seinen Blutdruck beeinflussen, aber das geschieht NICHT automatisch. Dafür muss man aktiv werden und langfristig den Lebensstil ändern.

Erfahrungsberichte und Bewertungen von Klienten

Mit Bewegung, Gewichtsabnahme, und Ernährung Bluthochdruck senken

Der Einfluss von körperlicher Aktivität auf den Blutdruck

 

Ausdauertraining bei Bluthochdruck

Für Menschen mit Bluthochdruck eignen sich eine Vielzahl von Ausdauersportarten, darunter Walken, Joggen, Training auf einem Crosstrainer, Fahrradergometer, Rudergerät oder Laufband. Obwohl viele Studien unterschiedliche Empfehlungen zur optimalen Häufigkeit des Trainings geben, ist bekannt, dass regelmäßiges Training das Herz-Kreislauf-System erheblich stärkt. Da es jedoch entscheidend ist, dass das Training langfristig in den Alltag integriert werden kann, wird folgendes Programm empfohlen: 2–3 Mal pro Woche für jeweils 30–60 Minuten mit einer moderaten Intensität von 55–65 % der maximalen Herzfrequenz. Selbst bei dieser moderaten Trainingshäufigkeit konnten signifikant positive Effekte auf den Blutdruck nachgewiesen werden. Walken, also zügiges Gehen, kann den Blutdruck bei Erwachsenen um etwa 5 mmHg und den unteren Wert um etwa 7 mmHg senken.

Krafttraining und Bluthochdruck

Sowohl isometrisches als auch dynamisches Krafttraining können den Blutdruck senken, jedoch unterscheiden sich die Effektivität und Anwendungsbereiche der beiden Trainingsarten leicht:

Dynamisches Krafttraining, bei dem Muskeln gegen Widerstände wie Hanteln, Geräte, Therabänder oder das eigene Körpergewicht arbeiten, hat sich als effektiv bei der Senkung des Blutdrucks erwiesen. Regelmäßiges Training, etwa 2–3 Mal pro Woche mit 5–14 Übungen und 6–30 Wiederholungen pro Satz, kann sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck um mehrere mmHg reduzieren. Besonders bei älteren Menschen oder Personen mit erhöhtem oder behandeltem Bluthochdruck wurden positive Effekte festgestellt. Durch dynamisches Krafttraining wird die Muskulatur gestärkt, wodurch die Durchblutung verbessert und die Blutgefäße elastischer werden. Diese Form des Trainings bietet den Vorteil, dass sie sehr vielseitig ist und sowohl Kraft als auch Ausdauer fördert. Daher eignet sich dynamisches Krafttraining besonders für Menschen, die ein ganzheitliches Training suchen und zusätzlich von weiteren kardiovaskulären Vorteilen profitieren möchten.

Isometrisches Krafttraining, bei dem Muskeln ohne Veränderung der Längen gegen einen Widerstand arbeiten, hat sich auch als äußerst wirksam bei der Senkung des Blutdrucks erwiesen. Typische Übungen umfassen das Halten von Positionen, wie beim Wandsitzen oder Unterarmstütz (Plank), und das Training mit Handgriffen. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training, etwa 3–5 Mal pro Woche, den systolischen Blutdruck um etwa 7 mmHg und den diastolischen um 4 mmHg senken kann.

Das Prinzip des isometrischen Trainings basiert auf dem statischen Halten von Übungen, wodurch ein gleichmäßiger Druck auf die Blutgefäße ausgeübt wird. Dies verbessert die Gefäßreaktivität und fördert eine stabilere Blutdruckregulation. Ein weiteres Plus dieser Trainingsform ist, dass sie wenig Equipment erfordert, sodass sie sowohl zeit- als auch ortsunabhängig durchgeführt werden kann. Diese Eigenschaften machen isometrisches Krafttraining besonders geeignet für Menschen, die gezielte, kurze Einheiten bevorzugen oder bei denen dynamisches Training schwierig ist, etwa aufgrund eingeschränkter Beweglichkeit.

Beide Trainingsarten, dynamisches und isometrisches Krafttraining, sind wirksam bei der Senkung des Blutdrucks. In einigen Studien zeigte isometrisches Krafttraining sogar leicht stärkere Effekte. Dynamisches Training bietet jedoch umfassendere kardiovaskuläre und muskuläre Vorteile, während isometrisches Training eine kompakte und einfach umsetzbare Option darstellt. Eine Kombination beider Trainingsformen könnte die positiven Effekte maximieren und sowohl den Blutdruck als auch die allgemeine Fitness weiter verbessern.

Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining

Da sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining den Blutdruck senken können, ist es naheliegend, dass auch ihre Kombination positive Effekte auf den Blutdruck hat. Die Verbindung beider Trainingsformen verstärkt die blutdrucksenkenden Vorteile und bietet ein ganzheitliches Konzept zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit.

Sport bei Bluthochdruck: Wichtige Hinweise für Betroffene

Patienten mit Bluthochdruck sollten vor Beginn eines Trainingsprogramms unbedingt ihren Arzt oder Kardiologen konsultieren, besonders wenn Begleiterkrankungen wie Diabetes oder koronare Herzerkrankung vorliegen. Ein Belastungs-EKG kann helfen, die Blutdruckregulation während körperlicher Anstrengung zu beurteilen.Damit das Training sicher und effektiv ist, sollten Betroffene folgende Punkte beachten:

• Der Blutdruck sollte vor Trainingsbeginn gut eingestellt sein. Mit Werten über 160/95 mmHg ist von sportlicher Betätigung abzuraten.
• Achten Sie auf eine moderate Intensität: Trainieren Sie so, dass Sie sich währenddessen noch gut unterhalten können.
• Ergänzen Sie das Ausdauertraining durch moderates Krafttraining, idealerweise unter fachkundiger Anleitung, um Überlastungen zu vermeiden.
• Für diejenigen, die Joggen oder Radfahren nicht bevorzugen, bietet sich alternatives Training wie flottes Gehen oder Nordic Walking mit aktivem Armeinsatz an.

Ein ausgewogenes Programm umfasst mindestens 2,5 Stunden moderates Ausdauertraining pro Woche, ergänzt durch zwei bis drei Einheiten Krafttraining. Isometrische Übungen können ebenfalls integriert werden. Wichtig ist, die Trainingsdauer und Intensität schrittweise zu steigern, um den Körper nicht zu überfordern.

Gewichtsabnahme senkt Blutdruck bei Übergewichtigen

Übergewicht spielt eine wichtige Rolle für die Entstehung von Bluthochdruck. Jedes Kilogramm weniger senkt den Blutdruck um 1 – 2 mmHg (systolisch und diastolisch). Allein diese Maßnahme könnte bei vielen Menschen mit Übergewicht den Blutdruck normalisieren.

Durch Ernährung den Blutdruck senken

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung kann den Blutdruck wirksam senken. Empfehlenswert ist eine Ernährungsweise nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), eine ovo-lacto-vegetarische oder mediterrane Ernährung. Diese Ernährungsformen sind reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, Vollkornprodukten und proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die sich stark an diesen Grundsätzen orientiert, hat sich als blutdrucksenkend erwiesen.Wichtig ist, den Konsum von rotem Fleisch, verarbeiteten Fleischwaren und hochverarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren und insgesamt salzärmer zu essen. Eine Speisesalzzufuhr von unter 5 g pro Tag wird empfohlen, da Salz die Wassereinlagerung im Körpergewebe fördert und dadurch den Blutdruck erhöhen kann.Fettreiche Fische wie Makrele, Hering und Lachs liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Bluthochdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können. Als Getränke eignen sich am besten kalorienfreie Alternativen wie Wasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch Alkohol sollte vermieden oder stark eingeschränkt werden, da er den Blutdruck erhöhen und die Wirksamkeit von blutdrucksenkenden Medikamenten beeinträchtigen kann. Schließlich trägt Stressreduktion durch Entspannungsübungen ebenfalls dazu bei, den Blutdruck zu regulieren und die allgemeine Gesundheit zu fördern.

Stressmanagement

Chronischer Stress kann zur Entwicklung von Bluthochdruck beitragen. Techniken wie Meditation, Atemübungen und Yoga haben sich als effektiv in der Reduktion von Stress und somit indirekt auch des Blutdruckes erwiesen.

Fazit

Die Kombination aus regelmäßiger körperlicher Aktivität, einer ausgewogenen gesunden Ernährung und effektivem Stressmanagement stellt eine evidenzbasierte Strategie zur Senkung des Blutdrucks dar. Als Personal Trainerin stehe ich Ihnen zur Seite, um ein individuell angepasstes Programm zu entwickeln, das auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert und den aktuellen Fitnesszustand und mögliche gesundheitliche Einschränkungen berücksichtigt und damit ihre Gesundheit nachhaltig fördert.