Unser Darm-Mikrobiom, Probiotika und Präbiotika

Was ist was und warum sind sie wichtig in einer gesunden Ernährung?

Die beiden Wörter Pro- und Präbiotika sind so ähnlich, dass man sie entweder für dasselbe hält oder nicht voneinander unterscheiden kann. Aber was ist wirklich der Unterschied – nur ein Buchstabe?

Eines steht fest: Beide Begriffe werden stets im Zusammenhang mit dem Darm verwendet, genauer gesagt, mit unserem Darm-Mikrobiom. Aber was ist das Darm-Mikrobiom?

Das menschliche Darm-Mikrobiom

Wenn von unserem Darm-Mikrobiom gesprochen wird, ist die Gesamtheit der Mikroorganismen gemeint, die im menschlichen Darm leben und eine wichtige Rolle für die Verdauung und das Immunsystem spielen.

Der häufig verwendete Begriff „Darmflora“ umfasst nicht nur Bakterien, sondern auch andere Mikroorganismen wie beispielsweise Pilze und Viren. Bakterien stellen dabei aber den größten Teil der Darmflora dar und sind am bekanntesten.

Für viele Menschen ist die Vorstellung, einen Haufen Bakterien und andere Keime in unserem Darm zu beherbergen, sehr unangenehm. Diese wurden ja bis vor kurzem eher mit Erkrankungen in Verbindung gebracht als mit guter Gesundheit. Obwohl zahlreiche Bakterienarten Erkrankungen auslösen können, sind andere für den guten Gesundheitszustand ausschlaggebend.

Aufgrund von Fortschritten in Forschung und Technik konnte in mehr als zahlreichen wissenschaftliche Veröffentlichungen die gesundheitsfördernden Wirkungen bestimmter Bakterien nachgewiesen werden.

Allgemeines zum menschlichen Darm

Im menschlichen Darm leben schätzungsweise 100 Billionen Mikroorganismen, was deutlich mehr ist als die 30 bis 40 Billionen Zellen, aus denen der Körper besteht. Dieses Mikrobiom wiegt etwa 1,5 Kilogramm und umfasst mehr als 500 verschiedene Arten von Mikroben.

Die meisten dieser Mikroorganismen befinden sich im Dickdarm. Jeder Mensch besitzt jedoch sein eigenes, individuelles Darm-Mikrobiom, das sich von dem eines anderen unterscheidet. Kein Darm-Mikrobiom gleicht exakt dem anderen. Zudem ist unser Mikrobiom ein äußerst empfindliches Ökosystem; Störungen können die Vielfalt der Mikroorganismen verringern.

Der menschliche Darm hat eine Gesamtlänge von etwa 7 bis 8 Metern. Der Dünndarm misst 5 bis 6 Meter und ist für die Hauptverdauung sowie die Nährstoffaufnahme zuständig, während der Dickdarm mit einer Länge von etwa 1,5 Metern hauptsächlich für die Wasseraufnahme und die Bildung von Stuhl verantwortlich ist.

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 Gute Mikroorganismen im Darm

Die als „gute Bakterien“ bekannten Mikroorganismen im Darm sind nützliche Mikroben, die eine entscheidende Rolle für die Gesundheit spielen. Zu den gesunden Mikroorganismen zählen hauptsächlich Milchsäurebakterien (siehe Kasten) und Bifidobakterien. Diese finden sich häufig in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir.

Einige Stämme von den guten Bakterien können helfen, Durchfall zu reduzieren und die Verdauung von Laktose zu verbessern. Zudem weisen viele dieser nützlichen Mikroorganismen entzündungshemmende Eigenschaften auf, die positiv auf die allgemeine Gesundheit wirken.

Obwohl die komplexen Wechselwirkungen zwischen dem menschlichen Körper und dem Darm-Mikrobiom noch nicht vollständig erforscht sind, gilt heute der Zusammenhang zwischen einem gesunden Darm und unserem allgemeinen Wohlbefinden als gesichert. Ein ausgewogenes Darm-Mikrobiom ist demnach eine wesentliche Grundlage für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Zusammenhang zwischen Mikrobiom und Gesundheit

Zahlreiche Studien haben aufgezeigt, dass die Qualität des Darm-Mikrobioms eng mit verschiedenen Parametern von Gesundheit und Krankheit verbunden ist. Das Darm-Mikrobiom beeinflusst beispielsweise die Verdauung, Darmentzündungen (Colitis ulcerosa, Morbus Crohn), den Stoffwechsel (Diabetes, Fettleibigkeit), bestimmte Krebsarten sowie neuropsychiatrische Erkrankungen über die Darm-Hirn-Achse (Autismus, Schizophrenie, Angstzustände, Depressionen, bipolare Störungen).

Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die Verbindung zwischen Gehirn und Verdauungssystem, wobei sie über Nerven, Hormone und das Immunsystem miteinander kommunizieren. Das Darmmikrobiom spielt in dieser Achse eine zentrale Rolle, da Darmbakterien Neurotransmitter wie Serotonin und Dopamin produzieren, die Stimmung und Verhalten beeinflussen. Ebenso kann Stress das Verdauungssystem beeinträchtigen, während eine gestörte Darmgesundheit das Gehirn und die Psyche beeinflussen kann.

Faktoren, die das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms negativ beeinflussen

Mehrere Faktoren können das Gleichgewicht der Mikroben im Darm negativ beeinflussen. Die Einnahme von Medikamenten, insbesondere Antibiotika, kann das Mikrobiom stören, da diese nicht nur schädliche, sondern auch nützliche Bakterien abtöten. Eine ungesunde Ernährung, die arm an Ballaststoffen und reich an Zucker und gesättigten Fetten ist, beeinträchtigt ebenfalls die Diversität gesunder Mikrogemeinschaften. Zudem können übermäßiger Alkohol- und Nikotinkonsum sowie Drogenmissbrauch das Mikrobiom negativ beeinflussen. Chronischer Stress hat nicht nur physiologische Auswirkungen auf den Körper, sondern kann auch das mikrobielle Gleichgewicht stören. Infektionen durch krankheitserregende Keime oder der Verzehr kontaminierter Lebensmittel bringen schädliche Erreger in den Darm und können das Mikrobiom schädigen. Diese Faktoren können zusammen zu einer Dysbiose führen, was wiederum gesundheitliche Probleme, wie oben beschrieben, nach sich ziehen kann.

Häufige Symptome einer gestörten Darmflora

• Magen- und Darmbeschwerden (z. B. Durchfall, Blähungen, Verstopfung, Völlegefühl, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Vitaminmangel)
• Schlechtes Allgemeinbefinden (z. B. Müdigkeit, Kopfschmerzen, mangelnde Fitness oder fehlende Leistungsfähigkeit)

Erreichen die Beschwerden einen Dauerzustand, kann sich dies auch belastend auf die Psyche auswirken.

Probiotika und Präbiotika: Ihr Einfluss auf die Darmgesundheit und das Mikrobiom

Sowohl Probiotika als auch Präbiotika verfolgen dasselbe Ziel: die Veränderung der Darmflora zugunsten „guter“ Bakterien und Mikroben. Sie sollen das Gleichgewicht des Mikrobioms unterstützen und somit eine gesunde Verdauungsfunktion fördern.

PROBIOTIKA

Vorteile der Einnahme von Probiotika

Die Einnahme von Probiotika bietet viele Vorteile, da sie das Gleichgewicht des Darm-Mikrobioms fördern und die Darmfunktionen unterstützen. Die genauen Vorteile variieren je nach Probiotika-Stamm, können jedoch Verdauungsprobleme wie Blähungen, Durchfall und Verstopfung lindern, das Immunsystem stärken und die Nährstoffaufnahme verbessern. Außerdem können sie Symptome des Reizdarmsyndroms sowie Hautprobleme wie Ekzeme mildern. Einige Probiotika wirken sich positiv auf die Darm-Hirn-Achse aus und können die psychische Gesundheit sowie Symptome von Angst und Depression verbessern.

In speziellen gesundheitlichen Situationen sind Probiotika besonders wertvoll: Sie können infektiöse Durchfallerkrankungen verkürzen, wenn die richtigen Darmbakterien enthalten sind. Nach einer Antibiotikabehandlung wird oft die Einnahme von Probiotika empfohlen, da diese die durch das Medikament zerstörten gesunden Bakterien wieder aufbauen.

Natürliche probiotische Lebensmittel

Es gibt viele verschiedene natürliche probiotische Lebensmittel mit einer wichtigen Ladung an guten Mikroorganismen, die unser Verdauungssystem in Gang halten und unsere Abwehrkräfte stärken. Diese natürlichen probiotischen Lebensmittel nehmen wir bereits mehr oder weniger in unserer täglichen Ernährung auf, oft ohne die wichtigen Vorteile zu kennen, die sie für die Gesundheit unserer Darmflora bieten.

Gemeinsamkeiten probiotischer Lebensmittel

• • Sie enthalten oft Stämme von Lactobacillus, Bifidobacterium oder Saccharomyces, die die Gesundheit des Mikrobioms unterstützen.
  • Viele probiotische Lebensmittel werden durch Fermentation hergestellt, was das Wachstum nützlicher Bakterien fördert und die Verdaulichkeit verbessert. Beispiele sind Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi.
  • Sie helfen, ein gesundes Gleichgewicht im Darmmikrobiom aufrechtzuerhalten, indem sie schädliche Bakterien verdrängen und das Risiko von Verdauungsbeschwerden wie Durchfall verringern.
  • Probiotische Lebensmittel stärken das Immunsystem, indem sie die Aktivität der Immunzellen fördern und entzündungshemmend wirken.
  • Sie sind oft reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, was zu einer insgesamt gesunden Ernährung beiträgt.

Wie überleben Mikroorganismen die Magensäure?

Probiotika sind lebende Organismen, die auf ihrem Weg in den Darm Herausforderungen wie aggressive Magensäure, Verdauungsenzyme und Gallensalze meistern müssen. Überstehen sie diese Bedingungen nicht, erreichen sie den Dünn- und Dickdarm nicht lebend und können ihre positiven Effekte nicht entfalten. Nur lebende Bakterien können die Verdauung und das Immunsystem wirksam unterstützen – doch viele in Lebensmitteln enthaltene Bakterienstämme scheitern an dieser Herausforderung.

Einige Faktoren helfen Probiotika, die Magensäure zu überstehen. Viele probiotische Bakterien, wie Laktobazillen und Bifidobakterien, sind von Natur aus resistent gegen Magensäure. In Lebensmitteln wie Joghurt und Kefir ist die Konzentration der probiotischen Bakterien oft so hoch, dass ausreichend lebende Bakterien im Dünndarm ankommen, selbst wenn einige in der Magensäure abgetötet werden.

Zusätzlich sind probiotische Bakterien oft von Nahrungsbestandteilen umgeben, die sie vor der Säure schützen und ihre Überlebenschancen erhöhen. Die kurze Verweildauer von Nahrungsmitteln im Magen reduziert zudem die Zeit, in der Probiotika der Magensäure ausgesetzt sind.

Einige Hersteller setzen spezielle Kapseln oder Pulver ein, die darauf ausgelegt sind, die Probiotika zu schützen, sodass sie erst im Dünndarm freigesetzt werden. Diese Technologie verbessert die Überlebensrate der Bakterien im sauren Milieu des Magens erheblich.

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass Nahrungsergänzungsmittel eine gesunde, ausgewogene Ernährung nicht ersetzen können. In bestimmten Ausnahmefällen, wie bei schweren Erkrankungen oder speziellen Lebenssituationen, können sie jedoch sinnvoll sein.

Präbiotika

Definition von Präbiotika

Als Präbiotika (von prä = vor und bios = Leben) werden unverdauliche Kohlenhydrate (Ballaststoffe) bezeichnet, die von den nützlichen Bakterien im Darm fermentiert werden. Präbiotika dienen also als Nahrung für diese Bakterien.

Zu den Präbiotika zählen unter anderem resistente Stärke, Inulin und Pektin.

Präbiotische Lebensmittel

Als präbiotisch werden Lebensmittel bezeichnet, die spezielle unverdauliche Ballaststoffe enthalten.

Diese gelangen mit der Nahrung in den unteren Darm, wo sie den guten Bakterien, den Probiotika, als Nahrungsquelle dienen. Das bedeutet, dass präbiotische Nahrungsmittel eine optimale Ernährung des Mikrobioms unterstützen.

Nahrung ist die einzige Möglichkeit, Zugang zu Präbiotika zu erhalten.

Präbiotika sind in nahezu allen Obst- und Gemüsesorten enthalten. Aufgrund ihrer Struktur gehören diese Ballaststoffe tatsächlich zu den Kohlenhydraten, da es sich um nicht verwertbare Polysaccharide (Mehrfachzucker) handelt.

Einige wichtige präbiotische Lebensmittel sind:

Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel kann zur Unterstützung eines gesunden Mikrobioms beitragen. Achten Sie darauf, möglichst frisches Gemüse zu wählen, um von den enthaltenen Präbiotika zu profitieren. Lange Transportwege können die Qualität beeinträchtigen, und eine längere Lagerung verschlechtert sie weiter.

Einen empfindlichen Darm sollte man schonend an Präbiotika gewöhnen, da er sonst mit Blähungen reagieren könnte. Beginnen Sie mit kleinen Mengen dieser präbiotischen Lebensmittel. Mit der Zeit siedeln sich gesunde Darmbakterien im Darm an, ein gutes Mikrobiom entsteht, und der Verdauungstrakt funktioniert immer besser.

Vorteile von Präbiotika: Warum sind sie wichtig?

Lösliche Ballaststoffe dienen als Nahrungsquelle für Mikroorganismen wie Laktobazillen und Bifidobakterien, die daraufhin kurzkettige Fettsäuren bilden. Diese kurzkettigen Fettsäuren fungieren als Energielieferant für die Darmepithelzellen und verändern den pH-Wert im Darmtrakt. Dadurch wird das Wachstum der „guten“ Bakterien gefördert, während das Wachstum der „weniger guten“ Bakterien gehemmt wird.

Synbiotika

Als Synbiotika werden Nahrungsmittel bezeichnet, die sowohl probiotische als auch präbiotische Stoffe miteinander kombinieren. Zu ihnen zählen beispielsweise Kefir und Sauerkraut. Synbiotika unterstützen sich gegenseitig in ihren Aktivitäten und fördern dadurch die Darmgesundheit.

Wie können wir unser Darm-Mikrobiom positiv beeinflussen?

Wer unter einem Ungleichgewicht der Darmflora leidet, kann durch einige Änderungen in der Ernährung viel für die Gesundheit seines Darms erreichen. Es gibt zwei Wege, um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen: Man kann entweder die bereits vorhandenen Bakterien beim Wachstum unterstützen, indem man ihnen die richtige Nahrung (Präbiotika) bietet, oder man fügt dem Darm lebende, gute Bakterien (Probiotika) hinzu.

Es ist wichtig zu beachten, dass Probiotika zwar die Anzahl der gesunden Bakterien im Darm erhöhen können, jedoch ohne ausreichende Nährstoffe wenig bewirken. Wenn die Bakterien hungern, werden sie geschwächt, können ihre Funktionen nicht erfüllen und möglicherweise von schädlichen Bakterien verdrängt werden. Daher sollten präbiotische Lebensmittel ebenso wie probiotische Nahrungsmittel in Ihrer Ernährung enthalten sein, um die Darmgesundheit optimal zu unterstützen.

Empfehlenswert sind beispielsweise fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag, wie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen. Fertigprodukte sowie Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- oder Salzgehalt sollten gemieden und stattdessen frisch zubereitet werden.

Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Buttermilch oder fermentiertes Gemüse (z. B. Sauerkraut) enthalten natürlich vorkommende Milchsäurebakterien und Hefen, die als Probiotika wirken. Um eine gesunde Darmflora aufzubauen, sollten Sie diese Nahrungsmittel regelmäßig in Ihren Speiseplan einbeziehen. Auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind empfehlenswert.

Darüber hinaus sind weniger Stress, tiefes Durchatmen und regelmäßige Bewegung entscheidend, um den Darm zu stärken. Mehr Bewegung unterstützt nicht nur den Körper, sondern fördert auch die Ansiedlung nützlicher Darmbakterien, indem sie die Produktion kurzkettiger Fettsäuren anregt. Wichtig ist, diese Maßnahmen langfristig und konsequent umzusetzen, da es Zeit braucht, um das Darmmikrobiom dauerhaft zu stabilisieren und eine gesunde Darmflora wiederherzustellen.

FAZIT

Der Satz „Der Mensch ist, was er isst“ verdeutlicht, wie zentral unsere Ernährung für Gesundheit und Wohlbefinden ist. Eine pflanzenbasierte Ernährung fördert nicht nur das Wachstum nützlicher Bakterien im Darm, sondern bringt auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. Diese Bakterien unterstützen die Verdauung, stärken das Immunsystem und verbessern die Nährstoffaufnahme. Sie tragen ebenfalls zur Vorbeugung von Krankheiten wie Entzündungen und Stoffwechselstörungen bei. Darüber hinaus wirkt sich ein gesunder Darm positiv auf die mentale Gesundheit aus, da er eng mit einem ausgeglichenen Hormonhaushalt und einer besseren Stimmung verknüpft ist. Insgesamt fördert eine pflanzenbasierte Ernährung ein ganzheitliches körperliches und seelisches Wohlbefinden.